שינה כה חשובה, מה עושים למענה?

"לילה טוב"... מתקיים כאשר ישנים טוב; באיכות ובמספר השעות ומרגישים רעננים וערניים במהלך היום.

על השינה:

שינה הינה צורך בסיסי וחיוני תפקידה "לאתחל" ((Restart) את המוח הפוקד על הגוף כולו. זהו מצב פעיל של המוח והגוף אשר נשלט על ידי מערכות עצביות בגזע המוח (היפוטלמוס).

מדוע כה חשוב לישון? מה קורה בשינה?

• מתפנים תוצרי פירוק רעילים

• נעשית בקרה על הורמונים, בהם אלו המשפיעים על רעב ושובע (נקראים לפטין / גרלין)

• נעשה וויסות הפעילות של מערכות שונות כולל לחץ הדם, מערכת החיסון ועוד.

• מתבצע שימור – אחזקה ברמה תאית: תיקון שברי DNA (קשר לממאירות)

• בשינה מתחזקים הנוירונים במוח, מתייצב הזיכרון:

נמצא קשר ישיר בין תפקוד קוגניטיבי ורגשי, למספר שעות השינה בלילה.

כמה שעות שינה נחוצות לאדם ביממה?

על פי הרמב"ם – 8 שעות: שליש מהיממה כאשר היקיצה – עם הנץ החמה.

מספר השעות הנחוץ לאדם הינו תלוי בגיל:

• תינוק שנולד ישן בין ל 18-20 שעות

• אדם בוגר זקוק ל 7-9 שעות שינה ביממה. (יש שמספיקות להם 6 שעות)

מחסור בשינה ולעתים גם עודף שינה משפיע לרעה על הבריאות: עלול להוביל ליתר לחץ דם, סוכרת, להשמנה, פגיעה במערכת החיסון, נטייה לזיהומים, פגיעה קוגניטיבית: חוסר ריכוז (יותר תאונות) עצבנות / פגיעה בזיכרון

שינה טובה = איכותית תלויה ב:

• תנאים נוחים

• משך השינה

• איכות השינה (סובייקטיבי)

• דפוסים קבועים

• תיזמון

כיצד מתקיימת השינה?

להסדרת השינה קיים שיתוף פעולה בין שני מנגנונים:

• הצורך שלנו לישון בהמשך למספר השעות בהם היינו ערים : וויסות שינה/ערות

• השעון הביולוגי (נקרא "שעון צירקדיאני"): נמצא במוח באיזור ה"היפוטלמוס" השולט על ייצור הורמונים שונים. הוא אחראי על וויסות מחזורים קבועים של צרכים ביולוגיים כמו אכילה, הפרשת הורמונים, פעילות גלי מוח, התחלקות תאים מסוימים וכן זמני שעות שינה – במהלך 24 שעות היממה.

יכול להיות שיבוש ב"סנכרון": במקרים של – ג'ט לג (עייפת), ועבודה במשמרות.

מה היא השינה?

שינה היא תהליך מורכב, מובנה ורב שלבי. השינה בנויה ממחזורים בני 90-110 דקות כל אחד, ובכול מחזור חמישה שלבים.

לכל שלב תפקיד שונה וכולם יחד חוברים להכנת הגוף ליום המחרת.

1. הירדמות

2. הגוף מכין עצמו לשינה

3. השינה הקלה

4. שינה עמוקה

5. לקראת ערות

הגדרה בינלאומית מתייחסת לתנועות העיניים שאפשר לראותן בעפעפיים של האדם הישן. (REM / NREM)

הגדרת הפרעות בשינה: כאשר השכיחות מעל 3 פעמים בשבוע:

• לפחות במשך 3 חדשים רצופים מלוות בהפרעה בתפקוד במשך היום מצבים הקשורים להפרעות בשינה:

• נדודי שינה – Insomnia

• מצבים של ישנוניות יתר – Hypersomnia

• הפרעות המתרחשות תוך כדי שינה נקראות Parasomnia

• הפרעות בתזמון השינה - הפרעות הקשורות בשעון הביולוגי שלנו.

מי שסובלים מנדודי שינה עלולים לסבול מאחת או יותר מהתופעות הבאות:

• קושי להירדם.

• שינה לא רציפה.

• התעוררות מוקדמת.

• עייפות מוגברת גם לאחר מספר סביר של שעות שינה (7 שעות ויותר).

עם הגיל קיימת שכיחות גבוהה יותר לבעיות בשינה:

איבחון של בעיות בשינה נעשה על ידי בדיקת EEG (תרשים של גלי המוח בזמן שינה)

ניתן לביצוע במעבדת שינה, שם ישנים במהלך לילה. כמו כן אפשר להתחבר מהבית למיכשור EEG.

(הדיווח מזכיר ECG... ראו בשקף שמעל)

"היגיינה של שינה"; ההרגלים והשינויים בסדר היום, אשר מובילים לשינה טבעית ואיכותית הם:

סביבת השינה:

מיטה נוחה; מזרון וכרית מתאימים (היבט של מוצקות / רכות)

חדר מוחשך: (אפשר אור עמום) .מסייע בפעילות הורמון המלטונין המשרה שינה ופועל בחסות החשיכה. ללא מסכים מכל סוג לפני השינה (המקרינים אור כחול בגל קצר, מפריע להפרשה הטבעית של מלטונין). להוציא מהחדר שעונים מאירים, מסכים- משפיע על רמת המלטונין.

מניעת רעש; להימנע מקולות ורעשים מסיחי דעת המקשים על הירדמות והישארות בשינה. (רדיו, טלוויזיה, פלאפונים ועוד). גרים בשכונה רועשת? אפשר "למסך" את הסביבה הרועשת על ידי יצירת רעשים מרגיעים או צלילים יציבים (על ידי מאוורר / מזגן / מכשיר אדים וכו'). אוזניות יכולות להפסיק קליטת רעשים.

טמפרטורה בסביבת השינה; לא רצוח שחום החדר יהיה בין 12 ל - 24 מעלות צלסיוס. יש לדאוג ל--אוורור / חימום של סביבת השינה וכן ללבוש מתאים בזמן שינה (רך ומפנק), לשמיכה.

אורח חיים:

שגרה; חשובה לשינה. השעון הביולוגי מתאים את עצמו לשגרה. לשמור על סדר יום פעיל עם גירויים מספקים ופעילות גופנית. שעת שינה ויקיצה צמודים ללוח זמנים קבוע בכל יום. תנומת צהרים קצרה, לא מאוחרת במיוחד לאלו המתקשים להירדם בערב. מומלץ למבוגרים לישון 7 שעות בלילה.

אכילה: ארוחת ערב - כשעתיים לפני שהולכים לישון (ארוחה כבדה עלולה להשפיע לרעה על שינה). חשים רעב לפני שינה? כדאי לאכול חטיף קל (שילוב פחמימות וחלבונים)

שתייה: להקפיד על שתייה מספקת במהלך היום ולהגביל נוזלים משעות אחר הצהריים למבוגרים.

חומרים מעוררים: להימנע כמה שעות לפני השינה מקפאין (קפה, קולה, קקאו, תה) , מאלכוהול, (אלכוהול אמנם גורם להרגשת נמנום, אך איננו מסייע "לישון טוב"). וכן להימנע מטבק.

פעילות גופנית: משפיעה לטובה על כל מערכות הגוף, על מצב הרוח וגם על הירדמות ואיכות השינה. חשוב לצמצם אימונים גופניים בשעות הערב המאוחרות.

חשיפה לאור: להגדיל חשיפה לאור היום. לצאת החוצה לשמש בשעות אחר הצהרים. אור היום משפיע על השעון הביולוגי.

רוגע ומוכנות לשינה:

· לשכב לישון רק כאשר עייפים או ישנוניים. השעון הביולוגי קובע מתי שעת השינה הנכונה.

· להימנע מלהסתכל בשעון (במסכים) במהלך הלילה.

· כל עוד יש חושך בחוץ יש להמשיך לישון.

· לא נרדמת 20-30 דקות: – כדאי לצאת מהמיטה לפעילות מרגיעה.

· מתח נפשי – פגם בשינה. סרטי מתח ואימה בערב, לא רצויים גם למבוגרים. רצוי ללמוד ולתרגל פעילות מרגיעה: נשימות בקצב קבוע, מדיטציה. שיטות מוכחות כמו CBT, דמיון מודרך, מיינדפולנס ועוד.

אלו ההמלצות הרצויות המופיעות בספרות מקצועית נרחבת בתחום רפואת השינה, קידום בריאות. ועוד.

חשוב ליישם את ההמלצות לשם שמירה על בריאות הגוף והנפש העוברים "איתחול" (כמו המחשב),

במהלך שנת לילה מספקת (7-8 שעות לבוגרים) ואיכותית.

תמי