שינה כה חשובה, מה עושים למענה?

"לילה טוב" הוא לא רק ביטוי מנומס אלא מתקיים כאשר ישנים טוב באיכות ומספר מספיק של שעות כך שהגוף והמוח מקבלים מנוחה אמיתית איכותית ומרגישים רעננים וערניים במהלך היום.

על השינה:

שינה היא צורך בסיסי וחיוני. תפקידה "לאתחל" (Restart) את המוח, המפקד על הגוף כולו. השינה היא מצב פעיל של המוח והגוף, הנשלט על-ידי מערכות עצביות בגזע המוח ובהיפותלמוס.

מדוע כה חשוב לישון? מה מתרחש בזמן שינה?

• מתפנים תוצרי פירוק ורעלים שהצטברו במהלך היום.

• מתבצעת בקרה הורמונלית, כולל על הורמונים המשפיעים על תחושת רעב ושובע (לפטין וגרלין).

• מתרחש ויסות של מערכות גוף שונות, ובהן לחץ הדם ומערכת החיסון.

• מתקיים תהליך תחזוקה תאית: תיקון שברי DNA (קיים קשר בין מנגנון זה לבין מניעת ממאירויות).

• מתחזקים הקשרים בין הנוירונים במוח ומתייצבים תהליכי הזיכרון.

• נמצא קשר ישיר בין תפקוד קוגניטיבי ורגשי לבין מספר שעות השינה בלילה.

• 
  

כמה שעות שינה נחוצות ביממה?

על פי הרמב"ם כ-8 שעות, כלומר שליש מהיממה, כאשר ההתעוררות מומלצת עם הנץ החמה.

מספר שעות השינה הדרוש משתנה בהתאם לגיל:

• תינוק שנולד ישן כ-18–20 שעות ביממה.

• אדם בוגר זקוק ל-7–9 שעות שינה (ישנם אנשים שמספיקות להם גם כ-6 שעות).

מחסור בשינה ולעיתים גם עודף שינה , עלולים להשפיע לרעה על הבריאות, ולהוביל בין היתר ליתר לחץ דם, סוכרת, השמנה, פגיעה במערכת החיסון ונטייה לזיהומים. בנוסף עלולה להיגרם פגיעה קוגניטיבית המתבטאת בירידה בריכוז (עלייה בסיכון לתאונות), עצבנות ופגיעה בזיכרון.

שינה טובה ואיכותית תלויה במספר גורמים:

• תנאים סביבתיים נוחים

• משך שינה מספק

• איכות השינה (חוויה סובייקטיבית של האדם)

• דפוסי שינה קבועים

• תזמון נכון של שעות השינה

כיצד מתקיימת השינה?

ויסות השינה מבוסס על שיתוף פעולה בין שני מנגנונים מרכזיים:

1. מנגנון הצורך בשינה (Homeostatic sleep drive) שהוא הצורך הטבעי לישון, ההולך ומתגבר ככל שמספר שעות הערות עולה: ככל שאנו ערים זמן רב יותר, כך גובר הלחץ הפיזיולוגי להירדם.

2. השעון הביולוגי / השעון הצירקדיאני: מנגנון זה נמצא במוח באזור ההיפותלמוס ומווסת מחזורים ביולוגיים לאורך כ-24 שעות. הוא אחראי לתזמון תהליכים שונים בגוף, ובהם:

• הפרשת הורמונים

• תחושת רעב ושובע

• פעילות גלי מוח

• חלוקת תאים

• מחזורי שינה וערות

השעון הביולוגי מתאם בין מערכות הגוף השונות ומאפשר תזמון מדויק של זמני שינה וערנות במהלך היממה.

ייתכן שיבוש בסנכרון מנגנוני השינה במצבים כגון ג׳ט לג, עבודה במשמרות, היעדר חשיפה לאור השמש ועוד העלולים לגרום לקושי בהירדמות ופגיעה באיכות השינה. מוביל לתחושת עייפות.

מה היא השינה?

שינה היא תהליך מורכב, מובנה ורב־שלבי. היא בנויה ממחזורים בני כ-90–110 דקות, החוזרים מספר פעמים במהלך הלילה. בכל מחזור מופיעים שלבי שינה שונים, שלכל אחד מהם תפקיד ייחודי בהתאוששות הגוף ובהכנתו ליום הבא.

החלוקה המקובלת בעולם הינה לשניים;

REM שינה עם תנועות עיניים בזמן שינה - Rapid Eye Movement:

NREM  שינה ללא תנועות עיניים מהירות – Non Rapid Eye Movement

מבנה מחזור השינה

הגדרת "הפרעות שינה"

הפרעת שינה מוגדרת כאשר התסמינים מופיעים בתדירות של יותר משלוש פעמים בשבוע, נמשכים לפחות שלושה חודשים רצופים, ומלווים בפגיעה בתפקוד היומי.

מצבים הקשורים להפרעות שינה

• נדודי שינה (Insomnia)

• ישנוניות יתר (Hypersomnia)

• פאראסומניות (Parasomnia) – הפרעות המתרחשות במהלך השינה

• הפרעות בתזמון השינה – הקשורות לשיבוש בשעון הביולוגי

אנשים הסובלים מנדודי שינה עשויים לחוות אחד או יותר מהתסמינים הבאים:

• קושי בהירדמות

• שינה מקוטעת ולא רציפה

• התעוררות מוקדמת מהרגיל

• תחושת עייפות גם לאחר מספר שעות שינה מספק (7 שעות ואף יותר)

עם העלייה בגיל עולה שכיחות בעיות השינה, בין היתר בשל שינויים פיזיולוגיים, הורמונליים ושינויים בדפוסי החיים

 נדודי שינה — איך זה מתבטא?

🔹 קושי להירדם 🔹 שינה מקוטעת 🔹 התעוררות מוקדמת 🔹 עייפות למרות שעות שינה מספקות

כיצד מאבחנים הפרעות שינה?

בעזרת מכשיר EEG =Electroencephalogram רישום הפעילות החשמלית של המוח (בזמן ערות / שינה)

מאפשר להעריך את מבנה השינה ושלביה.

במהלך בדיקת שינה מתבצע ניטור פיזיולוגי מקיף, הכולל בין היתר:

• פעילות מוחית

• לחץ דם ודופק

• ריווי חמצן בדם

• מספר הנשימות ואיכותן

• 
  

את הבדיקה ניתן לבצע:

• במעבדת שינה

• בבית באמצעות מכשיר ניטור ייעודי

היגיינת שינה — המפתח לשינה איכותית

הרגלים יומיומיים פשוטים יכולים לשפר משמעותית את איכות השינה — גם אצל אנשים בריאים.

סביבת השינה

• מיטה נוחה, מזרן וכרית מותאמים אישית

• חדר חשוך — החשכה מעודדת הפרשת מלטונין, הורמון השינה

• להימנע ממסכים לפני השינה — האור הכחול מעכב הירדמות

• להפחית רעשים — שקט תומך בשינה רציפה

• במידה ויש רעש סביבתי — ניתן להשתמש ב"רעש לבן" (מאוורר, מזגן וכו׳)

• טמפרטורת חדר נעימה ומאווררת (כ-18–24° לרוב האנשים)

אורח חיים ושגרה

• ללכת לישון ולקום בשעות קבועות

• לשמור על סדר יום פעיל וגירויים במהלך היום

• תנומת צהריים קצרה בלבד — ולא מאוחרת

• לרוב המבוגרים מומלצות כ-7 שעות שינה בלילה

תזונה ושתייה

• ארוחת ערב כשעתיים לפני השינה

• להימנע מארוחות כבדות לפני שינה

• רעבים לפני השינה? חטיף קל (פחמימה + חלבון)

• לשתות מספיק במהלך היום ולהפחית שתייה בערב

חומרים מעוררים

להימנע בשעות הערב מ:

• קפאין (קפה, תה, קולה, קקאו)

• אלכוהול — גורם לנמנום אך פוגע באיכות השינה

• ניקוטין

• 
  

פעילות ואור יום

• פעילות גופנית משפרת הירדמות ואיכות שינה

• עדיף לא להתאמן מאוחר בלילה

• חשיפה לאור יום מחזקת את השעון הביולוגי — מומלץ לצאת החוצה בשעות היום

רוגע ומוכנות לשינה

כדי לאפשר לגוף להירדם באופן טבעי, חשוב להגיע למיטה רק כאשר מופיעה תחושת עייפות. השעון הביולוגי שלנו יודע לזהות את זמן השינה המתאים, ולכן אין צורך "לכפות" שינה. מומלץ להימנע מהתבוננות בשעון או במסכים במהלך הלילה, שכן הם מעוררים את המוח ועלולים להגביר מתח ודריכות.

אם אינכם נרדמים לאחר כ־20–30 דקות, עדיף לקום מהמיטה ולעבור לפעילות רגועה ושקטה עד שתחושת העייפות חוזרת. מתח נפשי הוא גורם משמעותי להפרעות שינה, ולכן רצוי להימנע בערב מתכנים מעוררי מתח, כגון סרטים מלחיצים.

כדאי לשלב לפני השינה פעילויות מרגיעות, כמו נשימות איטיות ומכוונות, מדיטציה, דמיון מודרך או מיינדפולנס. קיימות גם שיטות טיפול מבוססות מחקר, כגון CBT-I, המסייעות לשפר את איכות השינה לאורך זמן.

רוגע לפני שינה — כללי זהב

• לכו לישון רק כשיש עייפות אמיתית

• הימנעו מ־שעון ומסכים בלילה

• לא נרדמים? קומו ל־פעילות רגועה

• הימנעו בערב מ־תוכן מלחיץ

• תרגלו הרפיה ונשימות

• 
  

מסר של בריאות הציבור: קיימים יחסי גומלין בין שינה, התנהגות יושבנית ופעילות גופנית

שינה טובה אינה מקרית — היא תוצאה של הרגלים נכונים.

תמי